13 collations et échanges de repas riches en protéines qui feront passer votre régime à un niveau supérieu

13 collations et échanges de repas riches en protéines qui feront passer votre régime à un niveau supérieu

mai 19, 2019 0 Par admin


omelette aux légumes - oeufs à la cuisson
Une omelette végétarienne regorge de protéines.
Portland Press Herald / Contributeur / Getty
  • Obtenir des protéines supplémentaires est toujours une bonne idée si vous êtes un individu actif.
  • Un gros oeuf contient 6,3 grammes de protéines.
  • Un large éventail de légumes contient plus de protéines que prévu. Par exemple, les germes de soja contiennent environ 13,1 grammes de protéines pour 100 grammes de germes.
  • Les jerkies ne sont plus seulement pour les mangeurs de viande – végétariens et végétaliens Des options existent également.
  • Visitez INSIDER.com pour plus d’histoires. .

Académie nationale de médecine recommande que tous les adultes consomment au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour calculer cela en livres, multipliez votre poids par 0,36 pour trouver le nombre de base si vous êtes sédentaire.

Si vous êtes plus actif, vous en avez encore besoin protéine , selon Santé. Et si vous avez des objectifs de gain de poids ou de perte de poids ou si vous êtes une personne âgée, vos besoins en protéines peuvent également être plus importants.

Bien qu’il existe beaucoup d’aliments riches en protéines , dont certains pourraient vous surprendre ou vous ne le connaissez peut-être pas , c’est Il est important d’obtenir beaucoup de protéines tout au long de la journée. Voici 13 bonnes collations et échanges à ajouter à votre alimentation.

Si vous évitez les produits laitiers, les marques de lait autres que les produits laitiers peuvent donner un coup de pouce en protéines à vos bols et à vos tasses.

Le lait et les céréales sont une combinaison classique de petit-déjeuner.
Traiteur Vegan Feast Catering / Flickr

Il existe plusieurs marques de lait à base de protéines de soja, de noix, de chanvre et de pois, riches en protéines, disponibles à différents niveaux de prix, dans différentes saveurs – et même avec votre choix de options sucrées ou non sucrées si la teneur en sucre est préoccupante.

Tous ces types de lait alternatifs sans produits laitiers contiennent la même quantité de protéines, selon Healthline. La teneur en protéines de différentes marques peut également varier. Veuillez donc lire attentivement les étiquettes nutritionnelles avant de prendre votre décision.

Ajouter du lait riche en protéines à un granola pour une collation ou à une tasse de café l’après-midi est une façon intelligente d’apporter des protéines supplémentaires.

Seul ou dans une recette, le yogourt grec contient beaucoup de protéines.

Le yogourt à la grecque est une collation consistante.
Shutterstock

Certaines marques de yogourt grec peuvent contenir jusqu’à 25 grammes de protéines par portion. , selon Eat This, Not That. Mais soyez prudent – certaines marques peuvent aussi contenir beaucoup de sucre, lisez donc attentivement les étiquettes de ces ingrédients.

En cas de doute, prenez un yogourt grec nature et adoucissez-le au goût avec des fruits frais et peut-être une petite quantité de votre édulcorant préféré, comme le sirop d’érable ou le miel.

Plusieurs types de graines peuvent être saupoudrées tout au long de la journée lors de vos repas et collations pour vous apporter un apport en protéines supplémentaire.

Les graines – comme ces graines de tournesol – sont un moyen facile d’introduire des protéines.
bj8studio / Shutterstock

Les graines de chia, de lin, de tournesol, de sésame, de chanvre et de citrouille peuvent être utilisées dans de nombreux domaines allant des viennoiseries aux smoothies et peuvent être utilisées comme garniture sur les salades et le yogourt.

Une once de chacun de ces types de graines contient entre 4,4 et 8,8 grammes de protéines selon Healthline, ainsi que de nombreux avantages nutritionnels. Saupoudré tout au long de votre journée, cela pourrait être énorme.

Des poudres de protéines dans vos smoothies peuvent vous aider à augmenter votre niveau de protéines.

La poudre de protéine donne un coup de fouet aux smoothies.
Shutterstock

Il existe de nombreuses poudres de protéines – à base de produits laitiers et végétaliennes – parmi lesquelles choisir. Encore une fois, les niveaux de sucre peuvent être un problème si vous ne faites pas attention et si le goût et la texture varient également considérablement.

La variété de poudres de protéines que vous pouvez acheter peut être accablante, mais la prévention présente une excellente ventilation par types pour vous guider.

Bonus: De superbes saveurs peuvent vous aider à vous assurer que vos smoothies ne sont jamais ennuyeux. Avec 15 grammes ou plus de protéines dans une seule cuillère, c’est un petit changement qui peut avoir de gros avantages.

Ils ne sont peut-être pas très glamour, mais ne sous-estimez pas le pouvoir des œufs.

Les oeufs sont vraiment bons pour vous.
Olha_Afanasieva / iStock

Ils sont un aliment de base dans de nombreux réfrigérateurs – mais c’est pour cette raison qu’ils peuvent être facilement négligés en tant que source de protéines de haute qualité.

Brouillé, trop cuit ou dur, un seul gros œuf contient 6,3 grammes de protéines , selon Men’s Health.

Si vous êtes végétalien, vous ne manquerez pas cette saveur protéique au fromage en incorporant de la levure alimentaire à votre alimentation. Les omnivores et les végétariens peuvent également profiter de sa délicieuse nutrition.

La levure alimentaire est idéale pour les végétaliens.
Wikimedia Commons

Les végétaliens vénèrent depuis longtemps la levure nutritionnelle, car elle regorge de produits nutritifs, notamment 2 grammes de protéines par cuillère à soupe , selon Healthline. Plus important encore, si vous évitez les protéines d’origine animale, il s’agit d’une protéine complète, plus difficile à obtenir si vous ne mangez que des plantes.

Mais c’est aussi délicieux pour tout le monde et je vous mets au défi de faire cette recette pour végétalien sauce au fromage et ne pas aimer si vous êtes un amateur de fromage traditionnel. Il regorge de protéines et de nutriments, ainsi que les graisses insaturées saines pour le cœur de l’huile d’olive, selon la clinique Mayo.

Si vous êtes un omnivore ou un végétarien, bien sûr, vous ne voudrez peut-être pas remplacer complètement votre fromage bien-aimé (et riche en protéines) par de la levure alimentaire. Mais vous devez absolument garder vos options ouvertes en ce qui concerne les recettes qui incluent cet ingrédient sain et savoureux.

Mangez des collations protéinées comme les noix, le beurre de noix et les jerkies.

Le beurre de cacahuète n’est pas le seul beurre de noix autour.
Photo-Dave / iStock

Que vous aimiez craquer d’une poignée de noix ou que vous préfériez enduire des tranches de pommes ou de poires avec du beurre de noix savoureux, l’intégration de ces nutriments essentiels dans votre alimentation peut faire une énorme différence lorsque vous cherchez à augmenter votre protéine.

Recherchez raw or des noix grillées à sec plutôt que des noix rôties à l’huile pour vos choix les plus sains, a déclaré à la diététiste Judy Caplan, porte-parole de l’Académie de la nutrition et de la diététique.

Lors de la numérisation de vos options de beurre de noix, la diététiste Amy Lorraine a recommandé choisir des options avec le moins d’ingrédients sur son blog. De nombreuses marques contiennent du sucre ajouté, du sel et de l’huile, alors assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients.

Les protéines Jerkies sont universellement riches en protéines, mais elles peuvent être aléatoires en ce qui concerne les niveaux de sodium et de sucre. Si vous êtes végétarien ou êtes intéressé par une option plus saine, voici la quelques jerkies pour végétariens et végétaliens , arrondis par Epicurious.

Les pois chiches ne servent pas uniquement à l’houmous. Ils peuvent également constituer une collation croquante.

Les pois chiches grillés sont délicieux.
Wikimedia commons

Les pois chiches dans la soupe, le houmous et la salade sont assez faciles à trouver – mais saviez-vous qu’ils peuvent être croquants aussi? Les cuire au four , puis les assaisonner avec votre mélange d’épices préféré peut se transformer en une collation riche en protéines et facilement transportable. selon le boulanger minimaliste.

Les pois chiches à rôtir à sec – ou d’autres légumineuses – puis les assaisonner vous-même signifient que vous pouvez contrôler la teneur en graisse, en sel et en sucre. Soyez vigilant si vous achetez des snacks de pois chiches grillés croustillants dans les magasins – ils peuvent parfois avoir une teneur élevée en graisse et en sodium que vous n’auriez peut-être pas prévue.

L’édamame, les pois mange-tout et d’autres légumineuses, y compris les arachides, font partie de votre alimentation.

Edamame regorge de protéines.
Flickr / Alf Melin

Les lentilles, les pois et toutes sortes de haricots sont liés à la botanique – et sont également des sources riches en protéines de protéines végétales. Les cacahuètes font également partie de cette famille.

Healthline a une analyse complète des avantages nutritionnels de plusieurs membres de la famille des légumineuses et comment ils peuvent améliorer votre alimentation.

Les protéines végétariennes sont excellentes, mais vous devez les combiner avec des grains entiers pour fabriquer des protéines complètes avec les neuf acides aminés essentiels, selon le diététicien d’aujourd’hui.

Les poissons en conserve, y compris les sardines et le thon, sont également riches en protéines.

Parfois, la salade de thon est le repas parfait.
Keith McDuffee / flickr

N’oubliez pas que le quinoa, le riz et d’autres types de pâtes peuvent également apporter des protéines à votre alimentation.

Le quinoa est un excellent ajout aux salades et aux pâtes.
se trouve à côté de -9NUmwJ-9NRxLv-9NRydz-e2tUeF-dUoM2V-9scFX8-84axpP-e2tTyt-qsKFLB-dUoMz2-7Yci2s-mCaTGP-qjqfd7-8grNV7-6SdZjh-bAx2SV-oiu6bx-83mZKo-nGeb3x-7vqXuU-nq2GpJ-wcPv3T-3SrPCz-cnerDW-oZFDUj -i7Cbej-dj6i4P-9NUmys-ejhKAC-htxYgb-9NRxSi-gh1FJg-97TvmS-e4b2bk-9NRxfa-9NUmEb-9NRwPn « > Flickr

Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous souhaitez ajouter des protéines plus complètes à votre alimentation, vous savez peut-être déjà que le quinoa en fait partie, et si vous ne l’êtes pas. t avant, maintenant vous faites.

Selon Healthline, le quinoa est considéré comme un grain par la plupart d’entre nous, mais c’est techniquement une graine . Avec 8 grammes de protéines par portion et de nombreux autres nutriments, dont 58% de votre ANR pour le manganèse, il s’agit d’un ajout précieux à votre répertoire.

Et alors que le riz brun est plus sain pour vous que le riz blanc pour un certain nombre de raisons et surpasse le riz blanc dans la catégorie des protéines, les chiffres sont plus proches que prévu . Selon Healthline, le riz brun contient 1,83 gramme de protéines pour un tiers de tasse à la cuisson, contre 1,42 gramme dans la même quantité de riz blanc.

Si vous ne pouvez pas vivre sans vos pâtes, il y a beaucoup plus que des macaronis classiques dans les magasins, des pâtes traditionnelles enrichies de protéines aux substituts de lentilles, haricots noirs, pois chiches et riz brun . Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles dans le rayon des pâtes pour un autre moyen d’obtenir plus de protéines dans votre alimentation.

Bonus: nombre de ces options de pâtes sont également sans gluten, s’il s’agit également d’un problème d’alimentation.

Enfin, certains légumes contiennent plus de protéines que prévu.

Le brocoli est vraiment bon pour vous.
Steffen Zahn / Flickr

Selon MyFoodData, un service de la base de données sur la valeur nutritive du service de recherche agricole de l’USDA (ARS), une seule portion de 200 légumes communs peut vous fournir de 1 à 13,1 grammes de protéines .

Les légumineuses sont incluses dans cette liste, mais aussi des choses inattendues, telles que le brocoli, les épinards et le maïs sucré. Les méthodes de cuisson choisies peuvent influer sur la valeur nutritionnelle globale – les grillades à la vapeur ou à la vapeur sont généralement plus saines que les frites – mais la protéine est là pour la consommation.

Plus: Fonctionnalités pigiste Diète Recette

Populaire

Mayim Bialik a finalement obtenu son souhait pour la finale de la «Big Bang Theory» après avoir attendu pendant des années

Populaire

Vous pouvez voyager à travers les Rocheuses canadiennes dans un train en forme de dôme de verre. C’est l’un des voyages les plus pittoresques au monde.

Populaire

« The Big Bang Theory » a lancé une bombe massive sur sa finale qui est sorti de nulle part

Populaire

Le certificat de naissance de Baby Archie confirme que Meghan Markle a accouché dans un hôpital de Londres, pas à la maison

Populaire

Un poisson horrible avec des dents d’aspect humain a été trouvé en Géorgie


Huile de CBD peut aider pour vos maux. Visite HuileCBD.be


Lire Plus