Comment obtenir des protéines en tant que végétalien à partir d'aliments frais et entiers

Comment obtenir des protéines en tant que végétalien à partir d'aliments frais et entiers

février 24, 2020 0 Par admin

  • Comment obtenir des protéines en tant que végétalien nécessite un peu plus d’effort que si vous êtes végétarien ou mangez de la viande, mais ce n’est pas impossible.
  • Des cinq principaux groupes alimentaires, les végétaliens obtiendront la plupart de leurs protéines de la catégorie des aliments protéinés qui comprend les noix, les graines, le soja et les légumineuses.
  • Lisez la suite pour en savoir plus sur les aliments végétaliens qui sont considérés comme des protéines complètes.
  • Cet article a été examiné par Samantha Cassetty , MS, RD, experte en nutrition et bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
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L’une des principales préoccupations des végétaliens est de savoir comment obtenir leurs protéines lorsqu’ils ne consomment pas ce que beaucoup considèrent comme les sources traditionnelles de protéines.

En plus d’éviter la viande, les végétaliens prennent leur régime un peu plus loin que les végétariens, car ils éliminent tous les sous-produits animaux, y compris les aliments riches en protéines comme les œufs, le yogourt grec et certaines marques d’arachides grillées à sec qui contiennent la gélatine , qui est fabriquée à partir de collagène animal.

Malgré ces nombreuses restrictions alimentaires, « tant que le régime alimentaire comprend une variété d’aliments végétaux riches en protéines, la consommation de protéines adéquates n’est pas un problème pour les végétaliens », explique Samantha Heller, MS, nutritionniste clinique senior à NYU Langone Health.

La quantité de protéines que vous devriez obtenir chaque jour dépend en grande partie de votre âge et de votre niveau d’activité. Consultez cette calculatrice pratique de la FDA pour savoir combien de protéines vous devriez obtenir chaque jour. Pour un adulte en bonne santé et actif, il devrait contenir entre 50 et 70 grammes de protéines, soit environ 0,4 ​​à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Il y a cinq principaux groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, aliments protéinés comme les légumineuses (haricots et légumineuses), les noix et les graines, et laitier. La plupart des protéines végétaliennes proviendront – vous l’aurez deviné – de la catégorie des aliments protéinés, mais les céréales fournissent également des protéines à un moindre degré. Vous trouverez ci-dessous une ventilation des aliments riches en protéines dans chacune de ces trois catégories.

Aliments protéinés

Légumineuses

  • Pois chiches: 1 tasse cuite contient 14,5 grammes de protéines
  • Lentilles: 1 tasse cuite contient 17,2 grammes de protéines
  • Haricots (noirs, pinto , rein, lima): 1 tasse de haricots noirs contient 8,9 grammes de protéines
  • Pois: 1 tasse contient 15,1 grammes de protéines
  • Arachides: 1 portion (28 grammes) contient 7 grammes de protéines

Soja

  • Lait de soja: 1 tasse contient 6,3 grammes de protéines
  • * Tempeh: 1 tasse contient 33,7 grammes de protéines
  • * Tofu: 3,5 onces (100 grammes) contient 10,1 grammes de protéines
  • * Edamame: 1 tasse contient 16 grammes de protéines

Noix et beurres de noix

  • Amandes: 1 tasse de torréfié à sec contient 29 grammes de protéines, ou deux cuillères à soupe de beurre d’amande vous donne 6,7 grammes de protéines
  • Noix de cajou: 1 tasse de rôti sec contient 21 grammes de protéines, ou deux cuillères à soupe de beurre de cajou vous donne 3,9 grammes de protéines
  • Pistaches: 1 tasse de rôti sec contient 26 grammes de protéines, ou deux cuillères à soupe de beurre de pistache vous donne 6 grammes de protéines
  • Noix: 1 once (28 grammes) de grillé sec contient 4 grammes de protéines, ou deux cuillères à soupe de beurre de noix vous permettent d’obtenir 5 grammes de protéines

Graines

  • Graines de tournesol: 3,5 onces (100 grammes) contient 11,67 grammes de protéines
  • Graines de lin: 1 tasse contient 30,7 grammes de protéines
  • * Graines de chia: 3,5 onces (100 grammes) contiennent 15,4 grammes de protéines
  • * Graines de chanvre: 3,5 onces (100 grammes) contiennent 30 grammes de protéines

Légumes

  • Épinards: 3,5 onces (100 grammes) contient environ 2,35 grammes de protéines
  • Brocoli: 3,5 onces (100 grammes) contient environ 2,7 grammes de protéines
  • Chou frisé: 3,5 onces ( 100 grammes) contient environ 3,54 grammes de protéines
  • Haricots verts: 3,5 onces (100 grammes) contiennent environ 2,35 grammes de protéines

Grains

  • Pain de blé entier: une fois qu’une tranche contient environ 6 grammes de protéines
  • Pâtes de blé entier: 1 tasse contient environ 12 grammes de protéines
  • * Quinoa: 1 la tasse contient environ 8 grammes de protéines
  • Avoine à l’ancienne: 1/2 tasse d’avoine crue contient 10 grammes de protéines

* Ce sont des aliments considérés comme une protéine complète. Lisez la suite pour en savoir plus.

Une source de protéines complète est une source qui contient tous les neuf acides aminés essentiels . Nous avons besoin de chacun de ces neuf acides aminés pour une alimentation saine – d’où la raison pour laquelle ils sont appelés acides aminés « essentiels ».

De nombreux produits et sous-produits animaux, comme le steak et les œufs, sont des protéines complètes, des principales différences entre de nombreux régimes végétaliens et non végétaliens. Cependant, vous pouvez toujours obtenir les neuf acides aminés essentiels soit en mangeant des protéines complètes à base de plantes, comme celles incluses dans la liste ci-dessus, soit en mangeant un alimentation équilibrée de protéines incomplètes provenant des différentes sources répertoriées. Cela peut juste prendre un un peu plus d’effort .

Si vous  » ne vous sentez pas à votre mieux et craignez que vous n’obteniez pas suffisamment de protéines en tant que végétalien, envisagez de travailler avec un diététiste agréé qui peut identifier les lacunes de votre alimentation et vous assurer de répondre à vos besoins en nutriments.

Plus: Explicateurs de la santé Santé Nutrition Régime

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