Guide ultime des laits non laitiers

Guide ultime des laits non laitiers

avril 3, 2019 0 Par admin

Certaines personnes ne font tout simplement pas le lait.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles. Peut-être avez-vous une intolérance aux produits laitiers. Peut-être que vous n’aimez pas le goût du lait de vache. Ou peut-être pensez-vous que le lait de vache est malsain.

Je ne contesterai pas les raisons. C’est un autre sujet pour un autre post, et j’ai déjà couvert les arguments les plus courants contre les produits laitiers . Si vous souhaitez en savoir plus sur ma position concernant la salubrité (ou son absence) des produits laitiers, lisez ce que j’ai écrit sur le lait cru , le fromage , le yogourt et les produits laitiers en général. Si vous voulez savoir comment identifier l’intolérance des produits laitiers, lisez ceci .

Mais le fait est que beaucoup de gens ont besoin ou veulent une alternative au lait. L’eau est bonne à boire, mais ce n’est pas le bon substrat pour smoothie et elle ne peut remplacer le lait dans les recettes ou les boissons à base de café. Vous avez besoin de quelque chose de vaguement blanc et assez épais pour passer sous forme de lait.

Normalement, dans un post comme celui-ci, je couvrirais toutes les différentes variétés et ce qui les différencie – leurs forces et leurs faiblesses, leurs profils nutritionnels, leurs ingrédients malsains. Et je ferai certainement cela aujourd’hui, mais d’abord, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles.

La bonne nouvelle est qu’il ya beaucoup de bons choix disponibles. Si vous voulez boire quelque chose, l’utiliser dans des smoothies ou ajouter du café, il existe de nombreux types de lait à base de plantes qui évitent des ingrédients excessivement agressifs.

La mauvaise nouvelle est que la plupart des laits non laitiers sont généralement très pauvres en nutriments. La nourriture mère de ces laits à base de plantes – les amandes, les noix de cajou, les graines de chanvre, etc. – est extrêmement dense en nutriments. Il suffit de consulter mes publications sur les noix et les graines pour connaître le profil nutritionnel de la terre. Mais le lait d’amandes n’est pas des amandes, le lait de cajou n’est pas des noix de cajou et le lait de graines de chanvre n’est pas des graines de chanvre.

Ce n’est pas surprenant lorsque vous réfléchissez à la façon dont les laits de noix sont fabriqués: en mélangeant les noix avec un paquet d’eau et en filtrant les solides pour essayer d’extraire une partie de la noix. C’est assez inefficace. Si vous pouviez appuyer sur une amande pour essorer le lait d’amande, vous obtiendrez quelque chose d’intéressant. Mais ce n’est pas comme ça que ça marche. La plupart des laits non laitiers sont des mirages superficiels de la vraie chose.

Pour illustrer cela, examinons les laits non laitiers les plus populaires et comparons les éléments nutritifs contenus dans les noix / graines / plantes mères aux éléments nutritifs contenus dans les noix / graines / lait de plantes (le cas échéant) .

Profils nutritionnels des laits non laitiers populaires

Lait d’amande

C’est l’option incontournable pour la plupart des mangeurs de paléo débutants. Cela semble être une bonne idée. Les amandes sont une noix nutritive riche en magnésium, cuivre, vitamine E et manganèse. Ils ont une quantité décente de protéines, de belles fibres prébiotiques . Dans ta tête, le lait d’amande est fantastique. Malheureusement – et cela vaut pour la plupart des autres laits à base de noix -, le pot moyen de lait d’amande acheté en magasin ne contient pas plus d’une poignée d’amandes .

En une once d’amandes:

  • 163 calories
  • 6 g de glucides: 3,5 g de fibres
  • 14 g de matières grasses: 8,8 g d’AMPI, 3,4 g d’acide linoléique (LA), 1,1 g de SFA
  • 6 g de protéines
  • 50% de vitamine E
  • 22% de vitamine B2
  • 31% de cuivre
  • 18% de magnésium
  • 28% de manganèse

Dans une tasse de lait d’amande:

  • 36 calories
  • 1,4 g de glucides
  • 2,6 g de matières grasses: 1,7 g d’UFA, 0,6 g d’acide linoléique
  • 1,4 g de protéines
  • 45% de vitamine E (ajoutée)
  • 17% de vitamine A (ajoutée)
  • 25% de vitamine D2 (ajoutée)
  • 4% de magnésium
  • 4% de manganèse
  • 39% de calcium (ajouté)
  • 8% de cuivre

Pas génial reporter. Aucune fibre d’amande prébiotique. Presque pas de protéines, magnésium, manganèse ou cuivre. Les nutriments les plus riches sont tous ceux qu’ils ont ajoutés après le fait.

Lait de cajou

Le lait de cajou est dans le même bateau: principalement de l’eau, pas trop de noix de cajou.

Dans une once de noix de cajou:

  • 156,8 calories
  • 8,6 g de glucides: 0,9 g de fibres
  • 12,4 g de matières grasses: 6,7 g d’AMPI, 2,2 g d’AL, 2,2 g d’AFC
  • 5,2 g de protéines
  • 10% de vitamine B1 (thiamine)
  • 69% de cuivre
  • 24% de fer
  • 20% de magnésium
  • 20% de manganèse
  • 15% de zinc

Dans une tasse de lait de cajou:

  • 25 calories
  • 1,4 g de glucides: 0,2 g de fibres
  • 2 g de matière grasse: 1,1 g d’AMIF, 0,4 g d’acide linoléique
  • 0,8 g de protéines
  • 2% de vitamine B1
  • 11% de cuivre
  • 4% de fer
  • 3% de magnésium
  • 3% de manganèse
  • 2% de zinc
  • 17% de vitamine A (ajoutée)
  • 25% de vitamine D2 (ajoutée)
  • 18% de vitamine E (ajoutée)
  • 37% de calcium (ajouté)

Lait de coco

Traditionnellement, on fabrique du lait de coco en pulvérisant de la chair de noix de coco fraîche, en la mélangeant avec un peu d’eau et en la passant à travers une étamine ou une passoire fine. Cela produit un lait très riche et très gras qui contient environ 550 calories par tasse. Ceci est le lait de coco utilisé dans la cuisine qui vient dans des canettes et des cartons. Un deuxième passage avec les solides de noix de coco produit un lait de noix de coco plus mince et moins riche, contenant environ 150 calories par tasse. C’est ce qu’on appelle souvent le «lait de coco allégé» et peut être utilisé pour cuisiner ou pour boire.

Outre l’abondance de triglycérides à chaîne moyenne et de manganèse, le lait de coco épais ou fin n’est pas dense en nutriments. Une tasse de lait de coco riche et riche en matières grasses fournit des quantités convenables de magnésium, de cuivre, de zinc, de sélénium et de fer, mais vous devez comprendre qu’il faut 600 calories pour obtenir ces nutriments. Ce n’est pas exactement dense en nutriments; le rapport micronutriments / calories est biaisé.

Ils vendent des pots de lait de coco fin en remplacement du lait. Hormis les fortifications qu’ils ajoutent (vitamine D, calcium, riboflavine et les autres suspects habituels), ils ne fourniront pas beaucoup de nourriture.

Lait de lin

Dans une once de graine de lin:

  • 151,4 calories
  • 8,2 g de glucides: 7,7 g de fibres
  • 12 g de matières grasses: 2,1 g d’UFA, 6,5 g d’ALA (oméga-3), 1,7 g d’AL, 1 g d’AFC
  • 5,2 g de protéines
  • 39% de vitamine B1 (thiamine)
  • 38% de cuivre
  • 20% de fer
  • 26% de magnésium
  • 31% de manganèse
  • 13% de sélénium
  • 11% de zinc

Dans une tasse de lait de lin:

  • 25 calories
  • 1 g de glucides
  • 2,5 g de matières grasses: 1,2 g d’ALA (oméga-3)
  • 5% de fer
  • 63% B12 (ajouté)
  • 25% de vitamine D2 (ajoutée)
  • 17% de vitamine A (ajoutée)
  • 25% de calcium (ajouté)

La principale caractéristique est le contenu en oméga-3. Le lait de lin contient un peu plus d’un gramme d’acide alpha-linolénique (la forme végétale de l’oméga-3) par tasse.

Lait de chanvre

Je ne parle pas de la vague imminente de laits de cannabis à haute teneur en THC. C’est du lait de chanvre, produit en mélangeant de l’eau avec des graines de chanvre non psychoactives et en filtrant les solides.

En une once:

  • 149,1 calories
  • 7,8 glucides: 7,8 g de fibres (toutes les fibres)
  • 10,1 g de matières grasses: 1,1 g d’AMF, 2,2 g d’ALA, 4,8 g d’AL, 0,8 g d’ASF
  • 7 g de protéines
  • 24% de vitamine A
  • 63% de cuivre
  • 50% de fer
  • 33% de magnésium
  • 86% de manganèse
  • 13% de sélénium
  • 18% de zinc

Dans une tasse de lait de chanvre:

  • 70 calories
  • 2,2 g de glucides, toutes fibres
  • 6 g de graisse, 1 g d’ALA (oméga-3), 3 g d’oméga-6
  • 2 g de protéines
  • 18% de cuivre
  • 13% de fer
  • 10% de magnésium
  • 24% de manganèse
  • Plus toutes les fortifications habituelles (calcium, vitamine D, vitamine A, riboflavine, vitamine B12

Ce n’est pas si mal, en fait. La graisse de chanvre est l’une des seules matières grasses à contenir de l’acide stéaridonique, un acide gras oméga-3 intermédiaire dans la voie de conversion de l’ALA en EPA, qui augmente la teneur en EPA des globules rouges chez l’homme bonne chose).

Lait de macadamia

Il y a un produit appelé Milkadamia. Grand nom, résultat décevant.

En une once:

  • 203,5 calories
  • 3,9 g de glucides: 2,4 g de fibres
  • 21,5 g de matières grasses: 16,7 g d’amides grasses, 0,4 g d’AL, 0,1 g d’acide alpha-linolénique (ALA), 3,4 g d’AGS
  • 2,2 g de protéines
  • 28% de vitamine B1 (thiamine)
  • 24% de cuivre
  • 13% de fer
  • 51% de manganèse

Dans une tasse de lait de noix mac:

  • 50 calories
  • 1 g de glucides
  • 5 g de graisse
  • 1 g de protéines
  • 125% de vitamine B12
  • 17% de vitamine D
  • 25% de vitamine A
  • 38% de calcium

Malgré le meilleur nom de produit et le plus grand potentiel pour être un substitut de lait crémeux (quelqu’un a-t-il déjà essayé d’ajouter des noix de macaron à un smoothie? Incroyable!), Le profil nutritionnel est faible et il n’y a pas grand chose à faire.

Lait d’avoine

J’ai déjà écrit sur l’ avoine . Ils ont des propriétés intéressantes, des fibres bénéfiques et un profil minéral décent. L’ajout de fibres de bêta-glucanes d’avoine à des flocons d’avoine instantanés sans fibres réduit la réponse glycémique postprandiale . Ainsi, au moins dans le contexte de l’amidon raffiné, les fibres d’avoine peuvent être utiles.

Le lait d’avoine le plus populaire et le plus répandu s’appelle Oatly. Le site Web explique le processus: moudre de l’avoine crue avec de l’eau, ajouter des enzymes pour extraire l’amidon, séparer le bêta-glucane du son, jeter le son, le pasteuriser, le mettre en bouteille. Cela retient les bêta-glucanes (2 grammes de fibres par tasse) et l’amidon (16 grammes de glucides par tasse). Les seuls micronutriments qu’ils annoncent sont ceux qu’ils ajoutent, notamment le calcium, le potassium, la vitamine A, la riboflavine, la vitamine D et la vitamine B12; rien n’indique que les minéraux normaux liés à l’avoine, comme le magnésium, le manganèse et le zinc, en contiennent en quantités importantes. Pour couronner le tout, ils ajoutent de l’huile de canola pour la texture et la sensation en bouche.

Riz au lait

Le lait de riz est préparé en mélangeant de l’eau avec du riz cuit, du sirop de riz brun et de l’amidon de riz brun.

Comme les autres, ses seuls micronutriments proviennent de ceux qu’ils y ajoutent. Il contient plus de glucides que tous les autres laits que j’ai trouvés.

Lait de soja

Croyez-le ou non, de tous les laits populaires non laitiers, le lait de soja contient le plus d’éléments nutritifs et est probablement le plus proche du lait de vache. Il est riche en protéines. Il contient une belle sélection équilibrée de minéraux. Une étude comparant le lait de soja, le lait de coco, le lait d’amande et le lait de riz au lait de vache a révélé que le lait de soja était le plus proche, principalement parce qu’il contenait des nutriments mesurables.

Dans une tasse de lait de soja:

  • 74 calories
  • 3,6 g de glucides; 2 g de fibres
  • 4 g de graisse
  • 8 g de protéines
  • Tous les ajouts habituels, comme le calcium, la vitamine B12, la vitamine D, la riboflavine et la vitamine A
  • 10% de magnésium
  • 15% de manganèse
  • 6% d’acide folique
  • 6% de potassium
  • 19% de cuivre
  • 10% de sélénium

Ce n’est pas idéal cependant. Les personnes qui boivent régulièrement du lait de soja ont tendance à souffrir de carences en micronutriments . Les enfants qui boivent du lait de vache sont moins susceptibles d’avoir un eczéma atopique, alors que les buveurs de lait de soja ne bénéficient pas d’une telle protection (et peuvent même avoir un risque accru). Les protéines contenues dans le lait de soja peuvent aider les gens à développer leurs muscles, mais les protéines du lait fonctionnent mieux et apportent également d’autres avantages au système immunitaire .

Je ne dis pas que vous ne devriez pas utiliser de laits non laitiers. Ils sont inoffensifs et utiles pour les recettes. Ne vous attendez pas à des avantages incroyables pour la santé.

3 marques notables avec des avantages supplémentaires

Mais il existe quelques produits laitiers non laitiers spécifiques qui méritent d’être examinés de plus près, en particulier si vous souhaitez emprunter cette voie.

Vita Coco Coco Lait

Au lieu de mélanger la viande de noix de coco avec de l’eau et de filtrer les solides, Vita Coco mélange la crème de noix de coco à de l’eau de coco pour produire un produit semblable au lait. Je ne l’ai pas goûté moi-même, mais le profil nutritionnel est assez convaincant.

  • Niveaux modérés de graisse (5 grammes par tasse), principalement de triglycérides saturés à chaîne moyenne.
  • Faible teneur en glucides (5 grammes par tasse). Naturellement doux de la noix de coco.
  • Niveaux minéraux décents (RDI: 45% de calcium, 15% de magnésium, 10% de potassium, 10% de zinc).

Une partie du calcium, du magnésium et du zinc est ajoutée, une autre est naturelle (l’eau de coco peut être une bonne source des trois). Malgré tout, c’est bien de voir le magnésium ajouté parce que beaucoup sont déficients et que le magnésium supplémentaire est bien toléré et efficace.

Ondulation

À l’époque où j’avais l’idée d’obtenir rapidement une quantité considérable de protéines de sources végétales (histoire longue: je ne l’ai pas fait, j’aime trop les animaux et j’ai trop tardé à me servir de produits transformés. poudres), j’ai eu une bouteille de quelque chose appelé Ripple. Ripple est un lait à base de pois, enrichi en protéines de pois, en ADH à base d’algues, en calcium, en fer et en vitamine D. Il contient autant de protéines par portion que le lait (8 grammes), en utilisant un type de protéine pouvant favoriser la prise de muscle et c’est très bon. Il utilise de l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique pour la graisse, qui est faible en graisses polyinsaturées. Si je ne pouvais vraiment pas avoir de produits laitiers et que je voulais désespérément quelque chose avec quoi boire et faire des smoothies, je ferais probablement Ripple.

Lait de chanvre Tempt

Je n’ai jamais essayé cette marque, ni le lait de chanvre en général. Mais tout comme le lait de chanvre générique analysé ci-dessus, le lait de chanvre Tempt a un bien meilleur profil nutritionnel que la plupart des autres laits aux noix ou autres laits non laitiers que j’ai rencontrés. Si ça a un goût de graines de chanvre, qui a une saveur subtile de noisette, je peux imaginer que le lait de chanvre ait un goût agréable.

Conseils pour faire votre propre

Vous êtes tous un groupe entreprenant. Pourquoi ne pas fabriquer votre propre lait non laitier?

  1. Vous pouvez faire votre propre lait de noix . Il existe des milliers de recettes, mais elles semblent généralement impliquer de faire tremper les noix dans de l’eau et une pincée de sel pendant la nuit, de les égoutter, de les mélanger à de l’eau fraîche, de filtrer les solides et parfois d’ajouter une date ou un peu de sirop d’érable pour sucrer. Plus le rapport noix: eau est élevé, plus le lait est riche et nutritif.
  2. Vous pouvez également produire du lait de noix plus épais et plus dense en nutriments en mélangeant du beurre de noix et de l’eau jusqu’à l’obtention de la consistance désirée . Vous ne jetez rien avec cette méthode.
  3. Vous pouvez éviter les noix complètement . Une cuillère de poudre de MCT , une cuillère de peptides de collagène , mélangée à de l’eau, donne une bonne idée du lait. Utilisez 3 cuillères à soupe d’eau pour préparer la crème pour le café. Ce n’est pas une source d’éléments nutritifs, mais il fournit des triglycérides à chaîne moyenne (qui stimulent la production de cétone ) et du collagène .
  4. Ou que diriez-vous de faire une sorte de bouillon de noix? Le public habituel des laits non laitiers est obsédé par la consommation d’aliments crus. Ils veillent à ce que leur nourriture ne devienne jamais plus chaude que l’entrejambe revêtue de chanvre d’un Trustafarian faisant de l’auto-stop à travers Joshua Tree au milieu de l’été. Mais considérez que l’application d’eau chauffée aux noix pulvérisées extraira encore plus de nutriments de la noix et les transmettra dans l’eau. Ensuite, vous filtrez les solides et réfrigérez le bouillon, produisant du «lait». Je parie que ce serait vraiment délicieux et plus nutritif qu’un lavage aux noix à l’eau froide.

La conclusion sur les laits de noix…

Rien sur le marché ou dans votre cuisine ne peut rivaliser avec la densité nutritive du lait de vache. Des protéines aux graisses saines des produits laitiers en passant par les dizaines de micronutriments que nous connaissons et les dizaines que nous n’avons pas encore répertoriées, le lait contient un véritable coup de fouet que votre lait de base aux amandes, à la noix de cajou, aux noix de pécan ou au lin ne peut pas vaincre. Donc, vous devrez changer votre vision du «lait» en tant qu’aliment complet. Ne donnez pas quatre verres de lait de chanvre à votre enfant et pensez que vous remplacez la laiterie. Ne sevrez pas votre enfant du sein et remplissez plutôt un biberon avec du lait de noisette; ce n’est pas la même chose. Ne mangez pas une portion de céréale de la taille d’un chien avec du lait de riz. Le lait est la seule partie nutritive de la céréale, et les laits non laitiers ne sont pas admissibles. Ne vous fiez pas aux laits non laitiers pour vos apports nutritionnels. Ce sont des chaussures qu’ils ne rempliront jamais.

Au lieu de cela, utilisez des laits non laitiers pour faire des smoothies riches en nutriments. Utilisez-les dans votre café. Faites des shakes protéinés avec eux. En bref, utilisez ces laits à base de plantes non laitières pour faciliter la consommation d’aliments riches en nutriments.

Avant de vous acheter du lait de noix de cajou ou du lait de pois ou quelque chose de similaire, je dirai ceci: je suis fan de produits laitiers . C’est une source riche en nutriments de protéines biodisponibles, de graisses saines, de calcium, de vitamine K2 et d’autres composés importants et utiles. Si vous pouvez le manger sans problèmes de tolérance , vous devriez probablement. Et si vous ne le pouvez pas, vous pourrez peut-être tolérer d’autres laits d’origine animale, comme le lait de chèvre. Beaucoup de gens qui ne peuvent pas faire la laiterie peuvent manipuler la chèvre. Ça vaut la peine d’essayer.

Et vous? Quel est ton lait non laitier préféré? Avez-vous juré des laits à base de plantes?

Références:

Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Irogue SE, et al. La consommation de lait de soja réduit la peroxydation lipidique mais peut réduire le statut en micronutriments chez des individus apparemment en bonne santé . J Med Food. 2018; 21 (5): 506-510.

Hon KL, Tsang YC, Poon TC, et al. Consommation de produits laitiers et non laitiers pour l’eczéma atopique infantile: quels conseils de santé? Clin Exp Dermatol. 2016; 41 (2): 129-37.

Babault N, C Païzis, Deley G, et al. La supplémentation orale en protéines de pois favorise les gains d’épaisseur musculaire pendant l’entraînement en résistance: essai clinique à double insu, randomisé et contrôlé contre placebo contre protéine de lactosérum . J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 3.

Wolever TMS, Jenkins AL, Prudence K, et al. Effet de l’ajout de son d’avoine à la farine d’avoine instantanée sur la réponse glycémique chez l’homme – étude visant à établir la dose minimale efficace d’a-glucane d’avoine . Food Funct. 2018; 9 (3): 1692-1700.

Si vous souhaitez ajouter un avatar à tous vos commentaires, cliquez ici!


Huile de CBD peut aider pour vos maux. Visite HuileCBD.be


Lire Plus