La puissance durable de la poudre de protéines

La puissance durable de la poudre de protéines

juillet 20, 2019 0 Par admin

Tout ce que vous pourriez vouloir savoir sur le hack préféré des amateurs de sport

Rowan Jacobsen

ma Mon ami David a récemment sauté sur l’expression de protéines en poudre. Toutes les personnes que je connais semblent avoir des problèmes, mais je n’avais jamais pensé que David les rejoindrait. Il est un photographe gastronomique de classe mondiale, un boulevardier de Brooklyn, un cuisinier brillant. Il est aussi M. Natural. David fait ses courses dans les marchés de producteurs, boit du vin biodynamique, mange avec les saisons. Il se nourrit. Mais la dernière fois que je l’ai vu, il a avoué que la protéine de lactosérum Gold Standard est son nouveau best-seller culinaire.

Pourquoi? David avait pour mission de se faire arnaquer. Cela impliquait de soulever intensément chaque jour, ce qui signifiait que son corps mâchait des calories comme Quadzilla. Son entraîneur lui a dit qu’il devait manger 200 grammes de protéines par jour s’il voulait développer des muscles sérieux.

C’est une tonne de protéines. Les quantités quotidiennes recommandées sont de 46 grammes pour les femmes et 56 pour les hommes. Sur le plan alimentaire, cela équivaut à manger quatre gros poitrines de poulet par jour, ce que David a effectivement fait pendant un moment, mais il a trouvé ennuyeux de passer autant de temps à manger. Plus souvent qu’autrement, il arrivait à la fin de la journée bien au-dessous de ses 200 grammes – et quelques cuillères de Gold Standard 100% Whey (24 g de protéines par cuillère), assommées de bananes et de baies, l’emportèrent ligne.

J’ai écrit sur la nourriture pendant 20 ans et je reste à la pointe de la science de la nutrition. Je mange à moitié paleo depuis des années et je suis satisfait des résultats obtenus avec beefcake-lite, mais j’ai toujours relégué la protéine en poudre au domaine des escroqueries pour la santé. Je suis favorable à la règle de l’écrivain Michael Pollan de ne rien manger de ce que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas. (Ensuite, ma grand-mère a traversé les années 1960 et 1970 avec un peu plus que des cigarettes et des Bugles.)

Mais il est devenu évident que les protéines en poudre ne sont plus une tendance réservée aux muscle boys. C’est une industrie de 30 milliards de dollars. Il est battu par des influenceurs Instagram, des athlètes adolescents et des octogénaires ambitieux. Il fait signe à tous les magasins Walmart, Costco et Whole Foods. Pourquoi est-ce si attrayant de consommer chaque jour des boules de poudre beige?

De toute évidence, il s’agit de rester en forme, ce qui revient souvent à ne pas grossir. Et depuis que les Américains ont appris que les régimes riches en graisses ou en glucides entraînaient un gain de poids, il ne restait que les protéines à la consommation. Et techniquement ça marche. Incontestablement, les protéines entraînent un buff général, contrairement aux glucides et aux lipides. Mais prendre cette logique à l’extrême devient compliqué. Manger de la poudre hautement transformée qui ne ressemble en rien à la nourriture (même pas à Bugles) doit être mauvais pour vous, non?


P Les protéines sont des chefs-d’œuvre de la biologie – des molécules incroyablement complexes pouvant accomplir des tâches très diverses. En un sens, ils sont la vie: toutes les actions entreprises par les êtres vivants, du mouvement et de la pensée à la digestion et à la détoxification, sont faites avec des protéines.

Considérez vos gènes. Vous avez environ 21 000. Chacun porte le plan génétique pour la fabrication d’une seule protéine. À chaque instant, vos cellules suivent le code de vos gènes et rassemblent les nutriments contenus dans votre réserve alimentaire pour créer de nouvelles protéines. Les acides aminés sont les blocs de Lego à partir desquels les protéines sont fabriquées. Il existe 20 acides aminés différents et une protéine typique est une chaîne torsadée de milliers d’entre eux, qui s’enroule autour de elle-même, ce qui lui confère une forme, une chimie et une fonction uniques. Certaines protéines forment des fibres musculaires qui se contractent, d’autres coupent la nourriture en morceaux dans votre estomac et d’autres détectent les envahisseurs.

Mais finalement, comme le dit mon ami David, la quête de la condition physique ne consiste pas à vivre plus longtemps, mais à vivre plus intensément, à pouvoir écraser la vie comme un shake à la crème de banane.

Chaque jour, votre corps décompose les protéines que vous consommez en acides aminés et les envoie à vos cellules pour qu’elles soient reconstruites en nouvelles protéines. Il n’y a aucun moyen de stocker des acides aminés, vous avez donc besoin d’un nouvel approvisionnement chaque jour. Pour cette raison, le corps a particulièrement soif de protéines qui ne peuvent se satisfaire de croustilles ou de biscuits. S’assurer que les repas contiennent des protéines peut aider à contrôler les excès alimentaires. Parce que les molécules de protéines sont complexes et difficiles à décomposer, elles vous gardent rassasié plus longtemps et prennent plus d’énergie à digérer. Par rapport à une quantité équivalente de glucides ou de graisse, les protéines fourniront moins de calories en excès à stocker sous forme de graisse corporelle.

Dans les pays développés, la plupart des gens consomment suffisamment de protéines pour satisfaire leurs besoins modestes en matière de remise en forme. La femme américaine typique consomme 70 grammes de protéines par jour sans vraiment essayer, tandis que l’homme en mange 102. Cependant, les athlètes et les bodybuilders sérieux ont besoin d’environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ils peuvent bénéficier d’un grand pipeline de protéines sous une forme commode – comme une poudre. Ce n’est pas une nouvelle pour la communauté des gyms. En fait, ils ont largement dépassé la tendance depuis des décennies.


T La première protéine en poudre vulgarisée a été créée par un homme du nom de Irvin Johnson, qui dirigeait un gymnase à Chicago. En 1950, il publia un article dans Iron Man, l’ un des principaux magazines de musique de l’époque, intitulé «Construisez des biceps plus gros plus rapidement avec des compléments alimentaires». Cet article volait en brèche face à la sagesse de la haltérophilie de l’époque: , une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments nécessaires à un corps bien sculpté.

Dans plusieurs articles de l’année suivante, Johnson a plaidé en faveur d’une supplémentation en protéines dans Iron Man . «Êtes-vous intéressé à développer des muscles saillants, des muscles avec un tonus musculaire superbe, des muscles ondulant de force?» A-t-il écrit. «Bien sûr que vous êtes ou que vous ne liriez pas ce magazine. Laissez-moi vous confier l’un des grands secrets que j’ai appris il y a quelque temps au sujet de la construction musculaire, un succès qui a été couronné de succès dans mon travail ici au gymnase Irvin Johnson. »

Johnson poursuit en expliquant avec précision pourquoi la protéine est le seul macronutriment capable de construire un nouveau muscle. Sa compréhension de la physiologie était bien en avance sur son temps, mais il était aussi un bon partisan. «Ici, au gymnase Irvin Johnson, écrit-il, où l’on enregistre en permanence dans le domaine du développement musculaire… nous expérimentons sans cesse avec des aliments et des suppléments afin de déterminer lesquels sont les meilleurs à inclure dans le régime de renforcement musculaire. Nous avons préparé notre propre nourriture, qui s’appelle «Aliments riches en protéines d’Irvin Johnson». Nous utilisons ce nouvel aliment depuis plusieurs mois et les résultats ont été merveilleux. ”

Certaines des transformations miraculeuses décrites dans le magazine défient toute croyance. Un jeune homme serait arrivé au gymnase de Johnson, pesant 169 livres avec un biceps de 14,5 pouces. Après une seule journée sur la formule de Johnson, il a sauté à 181 livres avec un biceps de 16,75 pouces. Tout selon Johnson.

À base de soja, le Johnson Hi-Protein Food coûte 4 USD pour un sac de quatre livres. Les acheteurs peuvent choisir entre nature, vanille, chocolat, noix de coco ou, inexplicablement, noix noire. Johnson vendait sa poudre exclusivement par l’intermédiaire de la York Barbell Company, dont le fondateur, Bob Hoffman, était le parrain de la forme physique américaine du milieu du siècle. Hoffman a publié Strength & Health, le meilleur magazine de fitness de l’époque, et a été l’entraîneur de l’équipe d’haltérophilie américaine de 1936 à 1968.

En 1952, Strength & Health a soudainement cessé de faire de la publicité pour les aliments riches en protéines de Johnson et est passé au produit Special Hi-Proteen de Hoffman – disponible en nature, vanille, chocolat, noix de coco ou noix noire. À partir de ce moment-là, la York Barbell Company a rempli toutes les commandes avec la poudre de Hoffman et Johnson est resté dans les limbes. Le Special Hi-Proteen de Hoffman a connu un succès mitigé – il était notoire pour le gaz produit chez ses enthousiastes – mais Hoffman a continué à introduire de nouveaux suppléments nutritionnels, accompagnés de témoignages flamboyants, et il a fait fortune (malgré le fait que des dizaines de produits ont été saisis par la FDA pour des allégations de santé trompeuses).

Johnson, quant à lui, n’était pas fini. Après être resté longtemps silencieux, il a changé de nom et s’appelle désormais Rheo H. Blair. Il a refait surface à Los Angeles dans les années 1960 en tant que gourou de la nutrition pour les stars, travaillant avec des hommes tels que Charlton Heston et Lawrence Welk. Sa recette transformée aussi. Au lieu de soja, Instant Protein de Blair était à base de lait et d’œufs en poudre, ce qui en fait le précurseur des formulations actuelles.

Ne sous-estimez pas la gravité de ces premières poudres de protéines. Ils ont été séchés à l’aide de chaleur, de rouleaux et d’autres équipements qui les ont oxydés. Personne ne savait comment rendre les poudres solubles, elles étaient donc granuleuses et amères. Cela a commencé à changer dans les années 1970 et 1980 avec l’introduction de membranes sophistiquées capables de séparer la plupart des solides d’un liquide à la température ambiante. Aujourd’hui, grâce aux membranes d’ultrafiltration, au séchage par pulvérisation et à d’autres technologies, il est possible de concentrer les protéines dans des poudres solubles tout en préservant leur intégrité.

Les options pour des sources de protéines bon marché ont été et restent les œufs, le lait et le soja (les pois et les graines de chanvre ont récemment rejoint le groupe). Si vous êtes végétalien, le soja, le pois ou le chanvre sont vos principales options, et elles fonctionnent parfaitement. (Ignorez ce que vous entendez au sujet des protéines incomplètes dépourvues de certains acides aminés; si vous mangez une variété d’aliments, vous n’aurez aucune carence en acides aminés.)

Aujourd’hui, la source la plus populaire de suppléments de protéines est le lactosérum, le sous-produit de la fabrication du fromage. Pour faire du fromage, le lait est séparé en solides (caillé) et liquide (lactosérum). Le caillé est transformé en fromage, mais pour une livre de fromage, il faut neuf livres de lactosérum à traiter. Aujourd’hui, de nombreuses entreprises de fabrication de fromage pourraient plus précisément être décrites comme des entreprises de protéines de lactosérum avec un peu de fabrication de fromage. La meilleure marque de protéines de lactosérum, Gold Standard, a été achetée en 2008 par Glanbia, un important fabricant de fromages irlandais qui cherche à résoudre son problème de lactosérum.

Si le but est d’obtenir une semi-déchirure, la poudre de lactosérum peut être une aubaine pour toutes les raisons qui ont séduit mon ami David. C’est le moyen le plus simple et le moins cher d’ajouter beaucoup de protéines sans trop de glucides et de matières grasses, et les acides aminés contenus dans le lactosérum correspondent exactement à ce que vos muscles recherchent.

Mais ces poudres (soja, pois, chanvre ou lactosérum) sont-elles en bonne santé?


L L OTS de gens ont essayé de cerner la santé sur psychoses poudre de protéines, avec un succès limité. Les régimes riches en protéines ont été accusés d’être durs pour les reins, qui doivent traiter tous ces acides aminés, bien que cela ne semble pas poser de problème aux personnes ayant des reins en bonne santé. Une préoccupation plus importante est que les personnes qui consomment des protéines pourraient ne pas obtenir suffisamment d’autres micronutriments, principalement présents dans les fruits et les légumes riches en glucides.

Mais le plus gros problème avec les poudres de protéines est de savoir quoi d’autres pourraient y être. Comme tous les compléments alimentaires, ils ne subissent aucun test de sécurité gouvernemental. Il appartient aux entreprises d’effectuer leurs propres tests et, selon ce que des tiers ont découvert, certaines ne font pas un très bon travail. La contamination par les métaux lourds est courante. En 2018, le projet Clean Label a analysé 134 des principaux produits de poudre de protéines. Soixante-dix pour cent ont été testés positifs au plomb, 74% au cadmium et 55% au BPA, un cancérigène et perturbateur hormonal connu. À noter: les produits biologiques contenaient deux fois plus de métaux lourds (mais moins de BPA) que les produits non organiques, et les produits à base de plantes étaient les plus contaminés, tandis que les produits à base d’œufs étaient les moins. Certains produits (vanille Puori, vanille Biochem, vanille Body Fortress) ont été testés à la baisse pour tous les métaux, mais il n’y avait pas beaucoup de cohérence entre les produits d’une marque donnée.

Il y a aussi d’autres préoccupations. Certains chercheurs ont établi des liens entre les régimes riches en protéines et le diabète ou les maladies cardiaques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Un apport élevé en protéines stimule également la prolifération cellulaire, ce qui est très bien si vous essayez de fabriquer plus de cellules musculaires, mais pas si vous essayez de prévenir le cancer ou le vieillissement des cellules. Les bodybuilders sérieux ont l’ habitude dérangeante de mourir jeune . Les personnes qui consomment beaucoup de protéines peuvent brûler deux fois plus fort, mais deux fois moins longtemps.

Mais finalement, comme le dit mon ami David, la quête de la condition physique ne consiste pas à vivre plus longtemps, mais à vivre plus intensément, à pouvoir écraser la vie comme un shake à la crème de banane. J’y ai pensé ce matin en regardant une boule de protéine en poudre sur le comptoir de ma cuisine. C’était le chef-d’œuvre de la biologie, assis là dans une sorte d’animation suspendue. Comment pourrais-je résister à l’opportunité de le ressusciter d’entre les morts, de le transformer en encore plus de vie, de respiration, de flexion, de pompage ?


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